Lista de la compra vegetariana
Quitar la carne es la parte fácil. Lo que decide si una cesta vegetariana funciona es de dónde sale la proteína.
- Para
- 2 personas · 7 días
- Gasto orientativo
- 50-65 € por semana
Se crea una lista tuya con estos productos. Podrás editarla y compartirla.
La lista
Despensa
- Lentejas1 kg
- Garbanzos cocidos4 botes
- Alubias blancas2 botes
- Arroz integral1 kg
- Pasta500 g
- Cuscús500 g
- Tomate triturado3 botes
- Aceite de oliva virgen extra1
- Nueces250 g
- Almendras250 g
- Tahini1Para hummus casero, sale mucho más barato
Fruta y verdura
- Espinacas frescas2 bolsas
- Brócoli2
- Pimientos4
- Calabacín3
- Berenjena2
- Cebollas1 kg
- Ajos1 cabeza
- Tomates1 kg
- Aguacates3
- Champiñones500 g
- Naranjas2 kg
Lácteos y huevos
- Huevos18
- Yogur natural8
- Queso feta1
- Leche4 briks
Congelados
- Tofu firme2 bloques
- Guisantes congelados1 bolsa
- Edamame1 bolsa
Panadería
- Pan integral1
La proteína, repartida y sin dramas
La duda habitual al dejar la carne es de dónde sale la proteína. La respuesta corta: de la legumbre, el huevo, los lácteos, el tofu y los frutos secos, y con esta cesta sale de sobra sin comprar un solo producto especializado.
Tampoco hace falta combinar legumbre y cereal en el mismo plato, como se decía hace décadas. Comiendo variado a lo largo del día el asunto se resuelve solo, y eso libera la lista de reglas que sólo complican la cocina.
Lo que encarece una cesta vegetariana
No es la verdura: son los sustitutos. Las hamburguesas vegetales, los embutidos veganos y las bebidas vegetales de marca pueden duplicar el ticket, y en su mayoría son ultraprocesados con buena etiqueta.
- Legumbre seca en vez de bote cuando haya tiempo de remojo: el kilo cuesta una fracción.
- Hummus casero con garbanzos, tahini y limón, en vez de tarrina: sale por menos de la mitad.
- Tofu natural en vez de preparados marinados, que se pagan al triple por el adobo.
- Frutos secos a granel, que es donde más se nota la diferencia por kilo.
Lo que conviene vigilar de verdad
Dos cosas, y ninguna es la proteína. El hierro de origen vegetal se absorbe peor, y ayuda acompañar la legumbre y las espinacas con algo de vitamina C —el limón exprimido por encima o una naranja de postre bastan—. Por eso los limones y las naranjas están en la lista y no son decorativos.
La vitamina B12 es el otro punto: en una dieta ovolactovegetariana los huevos y los lácteos suelen cubrirla, pero si tiendes al veganismo conviene suplementarla. Eso ya no es una cuestión de lista de la compra, sino de hablarlo con tu médico.
Cómo se reparte la semana
Salen unas doce comidas: lentejas dos días, garbanzos al curry y en ensalada, tofu salteado con verduras, pasta con champiñones, tortillas y revueltos, cuscús con verdura asada y alubias con tomate.
La verdura asada del domingo —pimiento, berenjena, calabacín, cebolla— es la que más rinde: sirve de guarnición, de relleno, en el cuscús y en bocadillo.
Preguntas frecuentes
- ¿Es más cara una compra vegetariana?
- Al contrario, si se basa en legumbre, huevo y verdura de temporada: la legumbre es de lo más barato que hay por gramo de proteína. Se encarece cuando entran sustitutos procesados y bebidas vegetales de marca.
- ¿Se cubre la proteína sin carne ni pescado?
- Con esta cesta sí, holgadamente: legumbre casi a diario, dieciocho huevos, lácteos, tofu y frutos secos. No hace falta calcular nada ni combinar alimentos en el mismo plato.
- ¿Sirve para una dieta vegana?
- Quitando huevos, yogur, queso y leche, y subiendo legumbre, tofu y frutos secos. En ese caso la vitamina B12 hay que suplementarla, y eso conviene consultarlo con un profesional.
- ¿Qué hago si el resto de la casa come carne?
- Compartir la lista y que cada uno añada lo suyo funciona mejor que llevar dos listas: la base de verdura, legumbre y despensa es común, y sólo cambia la proteína principal.
Se crea una lista tuya con estos productos. Podrás editarla y compartirla.
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Actualizada el 2026-08-10