Lista de la compra saludable
Comer mejor se decide en el supermercado, no en la cocina. Esta es la cesta, con el criterio para elegir delante del lineal.
- Para
- 2 personas · 7 días
- Gasto orientativo
- 65-80 € por semana
Se crea una lista tuya con estos productos. Podrás editarla y compartirla.
La lista
Fruta y verdura
- Espinacas frescas2 bolsas
- Brócoli1
- Tomates1 kg
- Pepino2
- Pimiento rojo2
- Calabacín3
- Cebolla1 kg
- Aguacates3
- Manzanas6
- Plátanos6
- Arándanos1 tarrina
- Limones4
Carnicería
- Pechuga de pollo600 g
Pescadería
- Salmón2 lomos
- Sardinas en lata4En aceite de oliva, no en girasol
Lácteos y huevos
- Yogur natural sin azúcar8
- Huevos12
- Queso fresco1
Despensa
- Lentejas1 kg
- Garbanzos cocidos3 botes
- Arroz integral1 kg
- Aceite de oliva virgen extra1
- Nueces250 g
- Almendras crudas250 g
Desayuno y cereales
- Copos de avena1
- Pan integral 100 %1Mira que el primer ingrediente sea integral
La regla del plato, aplicada al carro
La forma más simple de que una compra sea saludable es que el carro se parezca al plato que quieres comer: la mitad verdura y fruta, un cuarto proteína, un cuarto cereal integral o legumbre.
Si al llegar a la caja miras el carro y la verdura no ocupa la mitad, la semana ya está decidida. No hay fuerza de voluntad que arregle en la cocina lo que se compró mal en el supermercado.
Cómo leer la etiqueta en diez segundos
No hace falta entender la tabla nutricional entera. Con mirar la lista de ingredientes se resuelve casi todo.
- Cuantos menos ingredientes, mejor. Si hay más de cinco y no reconoces varios, deja el producto.
- El orden importa: los ingredientes van de mayor a menor cantidad. Si el azúcar está entre los tres primeros, es un dulce.
- «Pan integral» no basta: el primer ingrediente debe ser harina integral, no harina de trigo.
- «Light», «bio» y «0 %» no significan saludable. Un producto puede ser ecológico y ser un ultraprocesado.
Lo que esta lista deja fuera a propósito
No lleva zumos, ni cereales de desayuno azucarados, ni yogures de sabores, ni embutido salvo el que quieras añadir tú. No es una cuestión moral: son los productos que más azúcar y más ultraprocesado aportan a la cesta media española sin que se note.
Tampoco lleva sustitutos «saludables» caros. Comer bien con esta lista cuesta entre 65 y 80 € para dos personas, en línea con una compra normal. Lo que encarece la compra saludable no es la verdura: son los productos de dieta.
Preguntas frecuentes
- ¿Es más cara una lista de la compra saludable?
- No necesariamente. Esta cesta cuesta 65-80 € para dos, similar a una compra convencional. Lo caro son los productos «de dieta» procesados, no la legumbre, el huevo, la verdura de temporada o el pescado congelado.
- ¿Puedo comprar verdura congelada?
- Sí. La verdura congelada conserva prácticamente los mismos nutrientes que la fresca, porque se congela justo tras la recolección. Además evita tirar lo que se estropea, que es el mayor coste oculto.
- ¿Y si no me gusta el pescado?
- Sustitúyelo por legumbre y huevo, no por más carne roja. Dos raciones más de legumbre a la semana cubren la proteína a menor coste.
- ¿Cómo la adapto si soy vegetariano?
- Quita pollo y pescado y sube la legumbre a cuatro botes y las lentejas a kilo y medio, añadiendo tofu o tempeh. La estructura del resto de la lista no cambia.
Se crea una lista tuya con estos productos. Podrás editarla y compartirla.
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Actualizada el 2026-08-10